التغذية ليست من أجل طمس مشاعر الشعور بالجوع، إشباع المعدة أو تناول وشرب الأشياء التي ترغب بها. التغذية؛ هي الإجراء الواجب القيام بها بكل وعي من أجل تناول العناصر الغذائية اللازمة للجسم بكميات كافية وفي الوقت المناسب لغرض الحفاظ وتطوير على الصحة وتحسين نوعية الحياة. التغذية ليست من أجل طمس مشاعر الشعور بالجوع، إشباع المعدة أو تناول وشرب الأشياء التي ترغب بها. التغذية؛ هي الإجراء الواجب القيام بها بكل وعي من أجل تناول العناصر الغذائية اللازمة للجسم بكميات كافية وفي الوقت المناسب لغرض الحفاظ وتطوير على الصحة وتحسين نوعية الحياة. النظام الغذائي الكافي والمتوازن أساسي في حماية الصحة والوقاية من الأمراض. في الحالات التي لا يمكن فيها الحصول على عناصر غذائية بمستوى كافي لاحتياجات الجسم؛ تتشكل حالة "سوء تغذية" ناتجة عن عدم تشكل المستوى الكافي من الطاقة وعدم القدرة على تجديد أنسجة الجسم. عند تناول الإنسان لعناصر غذائية تزيد عن احتياجاته بكثير؛ يقوم بأخذ عناصر غذائية كثيرة تزيد عن اللازم. يؤدي تناول بعض العناصر الغذائية المأخوذة بكثرة إلى تراكم الشحوم في الجسم وبالتالي الإضرار بالصحة. من ناحية أخرى؛ وبالمقابل لتناول الإنسان لمقدار كافي من الغذاء، إلا أن عدم القدرة على القيام بالاختيار المناسب أو تطبيق طريقة طبخ خاطئة؛ سوف يؤدي إلى ضياع بعض العناصر الغذائية وبالتالي تتدهور الصحة بسبب عدم قدرة الجسم على أداء وظائفه الحيوية. وتشكل كلا الحالتين نموذج "للتغذية السيئة". عند الأشخاص الذين يتمتعون بنظام غذائي كاف ومتوازن يكون:        المظهر قوي

• النظرات متحركة وحذرة 
• الجلد منتظم، خالي من النتوءات، رطب قليلاً و وردي اللون
• الشعر؛ صحي ولامع 
• العضلات قوية وطبيعية التطور
• الذراعين والساقين منتظمان وفي حالة تطور جيدة
• لا يشكو من الصداع بكثرة، شهوة طعام جيدة ورغبة في العمل
• وزن الجسم متناسب مع الطول والعمر. 
• النمو العقلي، العاطفي والاجتماعي جيد 
• أما مظهر الأشخاص المفتقرين للتغذية الكافية والمتوازنة؛  
• ثقل، عدم رغبة في الحركة وجسم منحني
• انتفاخ في البطن
• جروح ونتوءات متنوعة في الجلد
• شكاوي متكررة من الصداع
• شخصية عديمة الشهية، متعبة وغير متحمسة. 
• أخذاً بعين الاعتبار بمستوى الإنتاج الغذائي والتغذوي في بلادنا، تم من قبل وزارة الصحة التركية اتخاذ قرار ينص على أنه من الأنسب استعمال أربعة مجموعات من الغذاء في التخطيط لعناصر الغذاء الأساسية الواجب أخذها. وهي؛ الحليب ومنتجاته، اللحم – البيض – البقوليات الجافة، الخضروات والفواكه، الخبز والحبوب. الحليب والمواد الغذائية التي تحل محلها؛ المواد الغذائية المصنوعة من الحليب مثل اللبن، الجبنة ومسحوق الحليب. يجب استهلاك هذه المجموعة من المواد الغذائية يومياَ من قبل جميع مجموعات الأعمار وخصوصاً السيدات، الأطفال والشباب
• في الحين الذي يتوجب على الأفراد البالغين استهلاك وجبتين (2) يومياً من الحليب والمواد الغذائية التي تحل محله، يجب على الشباب الذين في سن المراهقة، السيدات الحوامل والمرضعات والسيدات بعد مرحلة انقطاع الطمث استهلاك 3 – 4 وجبات يوميا (تتألف الوجبة من كأس ماء متوسط من الحليب أو اللبن وقطعة من الجبن بحجم علبتين كبريت.)
• عليكم ترجيح حليب خالي أو خفيف الدسم، اللبن والجبن القليل الملح.
• سوف يكون مفيد من الناحية الصحية، الاستمرار في تسخين الحليب لمدة 5 دقائق على الأقل بعد وصوله إلى نقطة الغليان.
• تصفية اللبن من ماءه أو التخلص من الماء المكوّن أثناء فترة الانتظار، يؤدي إلى ضياع فيتامين ب 12. لهذا السبب يجب تقييم ماء تخضير اللبن.
• يجب إضافة السكر خلال أخذ الحلو بالحليب من الموقد. فالسكر الذي يتم إضافته خلال عملية الطهي، يقوم بالاندماج مع بروتين الحليب وبالتالي ضياع البروتين.
• يجب عدم استعمال أوعية الحليب واللبن البلاستيكية التي يتم شرائها فيما بعد لغرض حفظ الأطعمة.  
• تناول اللبن وشرب اللبن الرائب المالح في علاج الإسهال، يؤدي إلى إنقاذ الحياة.
• في هذه المجموعة؛ يوجد لحوم، دجاج، بيض، فاصوليا ناشفة، حمص حب، عدس وما شابهها من مواد غذائية أخرى. وتحتوي هذه المجموعة أيضاً على الحبوب الدهنية مثل الجوز، البندق والفستق. حيث أن الحبوب الدهنية تحتوي على المزيد من الدهون مقارنة مع العناصر الغذائية الأخرى، يجب توعي الحذر من ناحية كميات الاستهلاك.
• اللحوم مصدر للبروتينات الجيدة. لذلك؛ يجب أن تأخذ مكانها في النظام الغذائي لدورات الرضاعة والطفولة التي تكون فيها مرحلة النمو سريعة والتي تزيد فيها الحاجة بشكل خاص للبروتينات
• حيث أن اللحم يحتوي على البروتين بحد ذاته، يجب الحرص على تناوله أكثر من شربه.
• حيث أن اللحوم الدهنية تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول، فإنه يتوجب على هؤلاء الأشخاص اللذين يعانون من أمراض مثل الشريان التاجي، السكري، ارتفاع ضغط الدم، استهلاك لحوم البيضاء الخالية من الجلد (الدجاج) والسمك بدلاً من اللحم الأحمر المشبع بالدهون.
• يجب استهلاك اللحوم الخاضعة للفحص من قبل الطبيب البيطري. قد تحمل اللحوم المذبوحة بطرق غير قانونية عناصر مؤثرة للأمراض.
• يجب ترجيح طرق طهي مثل السلق والشوي، وتجنب أكل المقالي.  
• أثناء عملية شوي اللحوم، يجب معايرة المسافة بين اللحوم والنار بشكل لا يسمح باحتراق اللحم وتفحمه. عكس ذلك سوف يؤدي إلى تشكل مواد صانعة للسرطان.
• يجب شراء اللحوم من أمكان موثوقة، ويجب الاحتفاظ بها في البراد أو المجمدة في الحالات التي لا يتم استهلاكها فوراً.  
• يجب عدم استهلاك البيض الغير مطهي (الني)
• حيث أن جودة البروتين عالية؛ يجب استهلاك واحدة كل يوم من قبل  الرضاع والأطفال.  
• أما الأشخاص الذين لا يأكلون اللحم، فيمكنهم أكل البيض كاختيار بديل عن اللحم. القيمة الغذائية للبيضة الواحدة تعادل القيمة الغذائية لقطعة لحم بحجم البيضة.    
• يجب حفظ البيض في الثلاجة دون غسلها.
• تساعد مادة اللستين الموجودة في البيض، على تنظيم وظائف المخ.
• في البداية البقوليات الجافة، الحمص الحب، العدس، الفول، الفاصوليا، البازلاء،  اللوبيا وفول الصويا. يجب طهي البقوليات الجافة بشكل صحيح لغرض تسهيل عملية الهضم: 1- التبليل: يجب نقعها في الماء في درجة حرارة الغرفة لمدة تتفاوت ما بين 8 -24 ساعة. تنتقل المواد المشكلة للغازات إلى الماء بطريقة التبليل. يمكن التخلص من ماء التبليل. لا حاجة للتبليل بالماء عندما تنفصل قشور العدس الأحمر والأصفر. 2- إزالة الغشاء الخارجي: قد تكون مفيدة في تغذية الأطفال والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي. فيما عدا هذه الحالات، لا يوجد حاجة لفصل القشرة. 3- الطهي: الطهي الجيد مهم من ناحية تسهيل عملية الهضم. التخلص من ماء الطهي؛ يؤدي إلى فقدان فيتامين (ب) والعناصر المعدنية. لهذا السبب؛ يجب عدم التخلص من ماء الطهي.    
• حيث أن محتوى ثفل التفاح أو العنب عالي ومحتواه من الدهون منخفض؛ يجب أن يأخذ مكانه في النظام الغذائي لمرضى القلب والأوعية الدموية ومرضى السكر.  
• يجب استهلاكه مع الحبوب من أجل زيادة جودة البروتين.
• يساعد على النمو والتطور
• يوفر إمكانية تجديد الخلايا وتعمير الأنسجة.
• يحتوي على عناصر أساسية لصحة الجلد والعيون
• يساعد على حماية الأسنان ولثة الأسنان.
• أغني من العناصر التي تقوم بوظيفة إنتاج الدم
• مؤثرة في تشكيل مقاومة ضد الأمراض
• توفر الإحساس بالتشبع
• يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة الناتجة عن عدم التوزان في التغذية والإصابة بالأمراض المزمنة (أمراض القلب والأوعية الدموية، ارتفاع ضغط الدم، بعض أنواع السرطان)
• يساعد على عمل الأمعاء بشكل منتظم.
• تعليمات الطهي الأساسية: عليكم ترجيح استهلاك الخضروات والفواكه غير مطبوخة. لا تتقشروا قشورها الصالحة للأكل. إذا استدعى الأمر تقشيرها، قوموا بتقشيرها قدر الإمكان بشكل رقيق. توجد معظم الفيتامينات والعناصر المعدنية الموجودة بشكل خاص في الأوراق الخارجية والقشور أو في الأقسام الواقعة تحت القشرة. في البداية يجب تنظيف الخضروات الطازجة، يجب غسلها جيداً تحت الوفير من الماء الجاري. يجب عدم ترك الخضروات لمدة طويلة في الماء أثناء غسلها. تنحل بعض الفيتامينات في الماء أثناء انتظارها، وتفقد عناصرها الغذائية. يجب تقطيع الخضروات إلى قطع كبيرة قبل عملية الطهي فوراً. يؤدي ملامستها للسطح قليلاً إلى فقدان الفيتامينات. يجب إعداد الخليط الساخن الذي سوف طهي الخضروات فيه قبل تقطعيها. نسبة الماء في الخضروات ذات الأوراق الخضراء عالية جداً. لهذا السبب؛ يمكن طبخها في درجات حرارة تساعد على الاحتفاظ بالماء دون الحاجة لإضافة أي كمية من المياه. يجب طهي الخضروات قدر الإمكان لمدة قصيرة وبشكل يساعد على احتفاظها بحيويتها. تخضع بعض الفيتامينات مثل فيتامين (بي) وفيتامين (سي) للفقدان بسهولة عند تعرضها للحرارة. يجب الاحتفاظ بغطاء الطنجرة مغلق أثناء طهي الخضروات والفواكه. بهذا الشكل لن يكون هناك فقدان للبخار وبالتالي تقصير مدة الطهي. يجب عدم التخلص من ماء سلق الخضروات. في حال التخلص منها؛ سوف يكون هناك فقدان كبير جداً للعناصر الغذائية بسبب انتقال قسم كبير من الفيتامينات الذائبة في الماء (فيتامين سي، فيتامين بي2، حمض الفوليك وغيرها) إلى الماء. استهلاك الخضروات والفواكه بشكل كامل بدلاً من استهلاك مياهها، يساعد على زيادة استهلاك ثفل التفاح أو العنب. يجب عدم استهلاك البطاطس المعشبة بشكل مفرط. قد يتسبب السولانين بالإصابة بالتسمم. يجب استهلاك 5 وجبات على الأقل يومياً من الخضروات والفواكه. تحتوي هذه المجموعة بذور الحبوب مثل القمح، الأرز، الذرة، الشعير، الشوفان على منتجاتها مثل الطحين، البرغل، القمح المجروش و بقسماط وغيرها.      
• في الحين الذي يكون فيه كافياً للأشخاص قليلي الحركة والبدنين تناول 3 شرائح (75 غم) من الخبز يومياً، يمكن للأشخاص الضعفاء البنية والعاملين في الأعمال الثقيلة تناول 3 – 5 أضعاف هذه الكمية.  
• يمكن استهلاك 6 وجبات من منتجات الحبوب الكاملة يومياً (مثل؛ 6 شرائح خبز أو 3 شرائح خبز، مغرفة (1) من الحساء بالطحين، 4 ملاعق طعام من الأرز). أما العاملين في الأعمال الثقيلة وذوي الحاجة للطاقة؛ يمكنهم استهلاك كميات أكبر أطعمة هذه المجموعة.
• قوموا باستهلاك منتجات الحبوب الكاملة كل يوم، حتى كل وجبة طعام
• من أجل زيادة مجتوى البروتين والفيتامينات، قوموا باستهلاكها مع العناصر الغذائية الأخرى (البقوليات الجافة، الحليب ومنتجاته)
• من أجل نظام غذائي كافي، متوازن، صحي وعالي المعنوية، قوموا باستهلاك أنواع مختلفة من المواد الغذائية بكميات قليلة بدلاً من استهلاك نوع أو نوعين من المواد الغذائية بكثرة.  
• كما يمكن توفير نوعية في النظام الغذائي من خلال إعداد وطهي عنصر غذائي واحد مع مواد غذائية مختلفة اللون والمذاق بشكل مختلف.  
• أحد خصائص المطبخ التركي هو احتوائه على مجموعات متنوعة من الأطعمة. يجب الاستمرار في ثقافة هذا المطبخ مع بعض التغييرات المتوافقة مع أسس التغذية.
• يوجد طريقتين من أجل إمكانية التحكم بالوزن. الأولى؛ مقياس كتلة البدنية، الثانية؛ تناسب الخصر مع الورك. 1- مقياس الكتلة البدنية = الوزن (كغم) / الطول2 (م). تم إعداد القائمة أدناه لأجل تقييم نتيجة الحساب التي تم القيام بها حسب المعادلة أعلاه.

 

<18,5	ضعيف
18,5 – 24,9	عادي
25 – 29,9	سمين قليلاً
30 – 34,9	سمين من الدرجة (1)
35 – 39,9	سمين من الدرجة (2)
40 -	بـدين

 

 

 

القيمة المتفاوتة لمقياس الكتلة البدنية المثالية العمر، مثلما هو وارد ذكره في القائمة أدناه؛

 

 

 

العـمـر	مقياس الكتلة البدنية (كغم م2
19-24	19-24
25-34	20-25
35-44	21-26
45-54	22-27
55-65	23-28
65-	24-29

 

 

قيمة مقياس الكتلة البدنية دون الأخذ بعين الاعتبار بعامل فرق العمر؛ 22 عند الرجال، 21 عند النساء

2- تناسب الخصر مع الورك 

يتم قياس من أكثر الأماكن نحالة والورك من أكثر مناطق وسعاً. يوصى بأن يكون محيط الخصر عند الرجال تحت 108 سم، وعند النساء تحت 88 سم. يجب أن تكون نسبة الخصر / الورك عند الرجال أقل من 0.9 وعند النساء أقل من 0.8. الماء والمشروبات الأخرى مهمة من ناحية حماية توزان السوائل في الجسم. يجب تأمين العنصر الأساسي للحياة الذي قمنا بتعريفه من مصادر نظيفة. كيف يتم تلبية الاحتياجات من الماء؟ احتياج الإنسان من الماء:    

بمياه الشرب ....................... 1200 – 1500 مللتر/ اليوم

بالأطعمة والمشروبات ............ 1000 مللتر / اليوم 

في الحين الذي يمكن فيه للإنسان الاستمرار في الحياة دون الحصول على الغذاء لعدة أيام، من المستحيل الاستمرار في الحياة لعدة أيام دون الحصول على الماء.  

خصوصاً في حالات الاسهال؛ يساعد السائل المخلوط بالملح والسكر على انقاذ الحياة.  

يجب تسخين الماء المشتبه به حتى نقطة الغليان وشربه بعد تبريده. يجب تهوية الماء المغلي عن طريق نقله من وعاء لآخر لعدة مرات.  

يجب استعمال ماء الحنفية الصالح للشرب بعد جريانه لمدة من الوقت. 

تنبيه!

يجب قراءة معلومات البطاقة اللاصقة الموجودة على المغلف.  

يجب مراعاة عدم ملامسة العناصر الغذائية المطبوخة والجاهزة للأكل مع العناصر الغذائية الغير مطبوخة أثناء شرائها، طبخها، تخزينها.

حافظوا على نظافة أيديكم ونظافة الاماكن التي يتم فيها تحضير الأطعمة، تخزين الأطعمة المطهية والتي يتم تقديمها للسفرة. 

يجب عليكم طهي المواد الغذائية في درجات حرارة مناسبة.

يجب عليكم وضع الأغذية القابلة للفساد بسرعة والأطعمة الزائدة في الثلاجة بأسرع وقت ممكن. 

احتفظوا بالأطعمة الساخنة وهي ساخنة، واحتفظوا بالأطعمة الباردة وهي باردة. لا تتركوها في درجة حرارة الغرفة. 

* تم إعداد هذه المعلومات بالاستفادة من نشرات وزارة الصحة التركية.